Hiphei ja pirtsakkaa ja aikaista lauantai aamua! Täällä ollaan jalkatreenijuttujen kanssa valmiina herättämään teidän tehokkaaseen viikonloppuun. Eilinen meni keskittyessä muhin juttuihin, mutta uusi yritys tähän aamuun, kun mihinkään ei ihan heti ole kiire. Paitsi joo, onhan. Salille, siitä brunssille ja siitä muuttoon. Huuuh, kiirusta riittää. Ei ainakaan oo tiedossa tylsä päivä ja tänään saa jännittää, että kuinka ikävä tulee tätä mun ensikotiani, josta pitäisi muuttaa. Raaskinto lähteä täältä mihinkään, vai jäänkö tänne uusien asukkaiden kanssa asumaan ;)

Olisin toivonut saavani jonkun kuvaamaan liikkeet tämän aamun treeniin, mutta se ei ollut mahdollista. Kuvituksena siis hölmöä saliposeerausta, jonka olen viettänyt Elixian tyhjässä salissa. Vähän yrittänyt näyttää joitain liikkeitä, mutta tajusin kyllä nyt kuvia katsoessa, että ei niistä sen enempää apua ole kuin sanoistakaan. Onpahan nyt kuitenkin jotain sporttisia kuvia. Vaatteet ainakin, jos ei muu nainen. Hihih.

Tällä hetkellä teen jalkatreeniä noin kerran viikkoon. Tottakai jalkoja tulee rasitettua muutenkin päivittäin, mutta kunnon rasituksen teen noin kerran viikkoon. Vähän muuntelen joka kerta liikkeitä ja sarjoja erilaiseksi. Tyylini on kuitenkin se, että teen erilisia kiertosarjoja kolmella (tai useammalla) liikkellä ja niin, että syke nousee kunnolla. Hien pitää valua, jaloissa pitää tuntua kipu ja polttelu, eikä väleissä saa levätä liikaa. Pituus treenille on vaihdellen 20-40 minuuttia. Yleensä lyhyt ja intensiivinen, sellainen että lopussa jalat ei kanna kunnolla ja yhtäkään kyykkyä en saa tehtyä alas. ;)

DSC04271 DSC04284

Kaikki jalkoihin painottuvat treenit teen vain oman kehon painolla. Ensin lämmittelen noin 10 minuuttia crossaillen tai vaihtoehtoisesti teen erilaisia kveyitä kyykkyjä ja vartalon vääntelyitä. Aika nopeasti sen huomaa kun veri kiertää kunnolla ja alkaa olla tosi lämmin olo. Tämän jälkeen aloitan heti ensimmäisen liikesarjan kovalla tahdilla.

Liikesarja 1.

*Askelkyykky sivulle, 15 molemmille puolille.

Astu leveä askel sivulle ja ponnahda takaisin ylös. Pidä keskivartalo tiukkana ja vedä kunnolla vatsa sisään.

*Kyykkää kapealla haaralla 20 kertaa 90 asteen kulmaan.

Ota suht kapea haara ja kyykkää. Pidä huoli taas vartalon hallinnasta, ojenna asento ylhäällä hallitusti loppuun saakka.

*Kyykky ja hyppy ylös 10 kpl

Kyykkää syvälle alas ja ponnista heti ylös vauhdilla. Nosta kädet ylös hypätessäsi. 

= Toista sarja kolme kertaa!

DSC04260

Kun olet lepuuttanut hetken, siirry seuraaviin sarjoihin. Lepää niin, että ehdit hetkeksi tasata hengitystäsi, mutta älä anna itsesi väsyä ja kylmettyä.

Liikesarjat 2.

*Korokkeelle nousu joko askeltaen tai hypäten 15 kertaa molemmille jaloille.

Nosta polvi kunnolla ylös kun askellat penkille. (Tätä tein ennen hypäten, mutta nykyään kun yritän välttää tärähtämistä selän takia, teen vain askeltaen. Hyppy on tosi tehokas, vaikuttaa vähän eri tavoin ja tietty syke nousee vielä korkeammalle.) Ota korkeampi penkki, jolle nouset ja huomaa miten tuntuu pepussa, kun puserrat itsesi ylös.

*Luistelukyykky 10 kertaa molemmille puolille

Ota vauhdikas askel toisen jalan taakse ristiin ja toista toiselle puolelle. Tee kymmenen kertaa. En muista tälle parempaa nimeä, mutta luistelulta se tavallaan vähän näyttää ;)

*Leveä kyykky 10 kertaa + 30 sekunnin pito

Kyykkää kunnolla syvälle, mieti missä tuntuu. Puserra itsesi ylös. Lopussa pitkä pito, jonka pitäisi tuntua. Jos ei, tuplaa aika.

=Toista sarja kolme kertaa!

Loppuun vielä 3×30 askelkyykkyjä pitkin salin lattiaa. Hengähdä lyhyesti väleissä, yritä jaksaa vielä viimeisetkin puserrukset!

DSC04267 DSC04275 DSC04277 DSC04288

Kun olen nämä kaksi liikesarjaa tehnyt peräkkäin kolmeen kertaan, olen vielä jatkanut keskivartalolla noin kymmenen minuuttia ja tasannut hengitystäni. Loppuun teen yleensä vieä 5-10 min crossailun jos jaksan, mutta usein käy niin että jalat ei enää millään kanna sinne saakka. Viime kerralla tein vähän väleissä pientä ekstraa ja taisin tehdä uudet sarjat pitoja loppuun. Niin ja sen jälkeen en meinannutkaan jaksaa kävellä kotiin saakka, kun koko kroppa tärisi niin kovaan tahtiin. :D

Näillä liikkeillä, jotka ovat mielestäni tosi simppelit, olen saanut hyvää tulosta aikaan. En tiedä näyttävätkö nämä monelle tosi helpoilta liikkeiltä ja siltä, etteivät riitä mihinkään, mutta mulle ne tarkoittavat jo kunnon sykkeitä. Kun tekee kunnolla keskittyen jokaiseen liikkeeseen, saa hyvin tuntumaa aikaan myös ilman painoja niskan päällä. Olen ennen kyykännyt kovillakin painoilla, mutta nykyään selän takia teen vain omalla painollani. Siksi tahdon keskittyä aina liikkeeseen se tehdä siitä rankan pelkästään vain kohdistamalla tehon oikeisiin lihaksiin. Painojenkin kanssa kun pystyy fuskata niin paljon. Ensi kerralla voisi näyttää teille liikkeitä ulkosalla tehden, enemmän sellaisia loikkivia ja pomppivia juttuja. Helppoja nekin. :)

Tälläiset simppelit liikkeet tällä kertaa, ensi kerralla sitten jotain muuta jännää!

DSC04281

Tuntuuko liian helpoilta liikkeiltä? Uskotteko, ettei edes tuntuisi missään? ;)

Ihanaa lauantaita! <3

24 kommenttia artikkeliin ”Helppo ja tehokas jalkatreeni oman kehon painolla!

  1. Karoliina sanoo:

    Heippa! Kiitos vinkeistä! :) Kaipailen aina (varsinkin kotitreeneihin) uusia vinkkejä, kun tuntuu, että kun alkaa jotain jumppailemaan niin heti ei tule mieleen kaikkia hyviä liikkeitä, vaan ne ihan perus askelkyykyt ja tasakyykyt pelkästään. Pitääpä siis poimia tämä talteen :) Hyvää muuttopäivää! Ja ymmärrän hyvin haikean fiiliksen ensiasunnosta luopuessa…varsinkin kun se on siinä ”Omenaan max 400m” niin se, että palvelut menee kauemmaksi tuntuu varsinkin haikealta, mutta siihen tottuu ;) Nyt ei haittaa enää yhtään olla täällä vähän kauempana :)

    Tykkää

    1. Marissa sanoo:

      Kotitreeneihin on myös itelläkin toive saada vinkkejä! Haaveilen, että saisin nimittäin jatkossa oman kotisalin uuteen kämppään ;) Kirjoittelen siitä haaveesta lisää myöhemmin.

      Muuttopäivä meni hyvin sekä selvisi :) Nyt on kyllä kamalan pitkä makta, kun omenalle on yli 2 kilometriä. Mitenhän tästä elämästä nyt selvitään :D Uusi kämppä joka hankittiin on omenasta 700 metrin päässä, eli me kauas uskalleta tästä karata ;)

      Tykkää

  2. sonja sanoo:

    Oi ihanaa olisi päästä salille , treenaa tai juoksee mutta esteenä on toissapäivänävenähtänyt nilkka … kaiholla siis katselen näitä sinun ihania kuvia ja ne piristää minua kun ei ole tietoa miten nilkka paranee… siulla on vaa niin piristäviä postauksia , luen blogiasi joka päivä. Mukavaa viikonloppua :).

    Tykkää

    1. Marissa sanoo:

      Voi eii!! Kuinkahan pitkään joudut sitä nyt lepuutella? Kamalasti tsemppiä, tiedän miten ikävää on olla liikuntakyvytön. Yritän keskittyä muihin hyviin asioihin. Minä yritän täältä piristää suakin kaikin voimin! :)

      Tykkää

      1. sonja sanoo:

        Noin . viikon olen jalkaani lepuutellut ja tukea pidän siinä vielä mokoman toisen viikon .. huomenna yritetään töihin mennä muutamaksi päiväksi. käsitöitä olen joululahjaksi tehnyt se on piristävää puuhaa ja mukava kun jo pystyy paremmin liikkumaan… kunhan tervehdyn niin nasta lenkkarit lähtee lenkille mukaan kyllä … viikon verran vielä juoksu kielto on voimassa mutta hitaasti ja varmasti aloittelen lenkkeilyä sitten. ihanaa marraskuun loppua vaikka pimeää onkin. kiitos tsempeistä. ihanaa kodin etsintä aikaa sinulle.

        Tykkää

        1. Marissa sanoo:

          Hei tosi hienoa, että teet käsitöitä! Itse mietin silloin, kun en päässyt liikkumaan, että pitäisi tehdä jotain hyödyllistä maaten. Käsityöt on fiksu taito, saa tehtyä vaikka joululahjoja tosiaan samalla. Fiksu sinä :)

          Tsemppiä vielä uudestaan, muista pitää maltti matkassa kun palaat liikunnan pariin!!

          Tykkää

  3. Weera sanoo:

    Ihana energinen Marissa! <3 Mä just heräsin ja sä oot käyny jo treenaamassa, reipas! Kivaa viikonloppua ja tsemppiä muuttoon!

    http://weerabettina.fitfashion.fi

    Tykkää

    1. Marissa sanoo:

      Kiitos, hyvin meni muutto ;) Oon vähän early bird, mutta iltasella oonkin aina niin väsy ja hyvä kun pysyy silmät auki :)

      Tykkää

  4. mermeri sanoo:

    näytät todella hyvältä! :) tsemppiä muuttoon!!! ootan innolla kuvapostausta uudesta kämpästä sitten aikanaan :)

    Tykkää

    1. Marissa sanoo:

      Kiitos ja kiitos!! :) Uudesta asunnosta tulee sitten kun sinne päästään, valitettavasti menee tammikuulle. Itsekin jo ihan kärsimättömänä odotan :D

      Tykkää

  5. Petra sanoo:

    Hih, mä yritin joskus salilla tota sivuaskelkyykkyä ja totesin et jonkun pitää venytellä enemmän (tai mun tapauksessa, venytellä edes joskus, kun en tee sitä ikinä…) :D :D Mulla on niin huono liikkuvuus lonkissa, etten pääse kunnolla sivulle kyykkyyn, oikeesti!

    http://lungelady.blogspot.fi

    Tykkää

    1. Marissa sanoo:

      Ounou, täytyyköhän alkaa vähän venytellä petran koipia? :D Kuulostaa krhm.. ehkä hieman kankealta. Keksin jo hommaa meidän mökkireissulle ;)

      Tykkää

  6. elisa sanoo:

    Tää näyttää tosi hauskalta treeniltä! Täytyy joskus koittaa jos malttaisi välillä muutakin tehdä kuin juosta… Se on helpommin sanottu kuin tehty mutta pidän tän treenin mielessä jos semmoinen ihme joskus tapahtuisi:)

    http://www.karhusportscience.com

    Tykkää

    1. Marissa sanoo:

      Hih, oot niin juoksuhullu, ettet muuta malta tehdäkään. Sama oli mullakin ennen :)

      Tykkää

  7. Kaisa sanoo:

    Kiva treeni! Uskon, että tuntuu. Itsekin tee vähän samantyyppisiä juttuja että lujaa ja kovilla sykkeillä. En tiedä törmäsinkö suhun joskus lenkillä kun teit sammakkohyppyjä? Näytti sulta :) ne on tehokkaita ;)

    Tykkää

    1. Marissa sanoo:

      Heh, saattoihan se olla minä. Tuntuu aina niin hölmöltä pomppia siellä yksin keskellä metsää ja kun joku menee ohi, mietin aina että ihmetteleeköhän tuo mun hassuja liikkeitä :D

      Tykkää

  8. Anneli sanoo:

    Testasin tänään tätä treeniä ja aikamoista hapotusta etenkin loppuvaiheessa! – kyllä siis tuntuu! :D Ihan loistavaa vaihtelua omiin jalkatreeneihin ja toimii kyllä hyvänä kaverina juoksunkin rinnalle. Kiitos Marissa vinkeistä!:)

    Tykkää

    1. Marissa sanoo:

      Vau, kiva kuulla! Se on aika hapottavaa kieltämättä, vaikka ei siltä välttämättä näytä kirjoitettuna :D Oleppa hyvä. Täytyy itsekin tehdä taas pian :)

      Tykkää

  9. Nelle sanoo:

    Tää sun jalkatreeni on kyllä terveysriski :D päätin kokeilla sunnuntai-illan ratoksi ja tänään (maanantaina) on elämä ollu silkkaa tuskaa ja vaappumista :D kiitos silti vinkistä! ehkä seuraavalla kerralla sujuu paremmin. Hyvä lisä omaan kotitreenailuun tämmöinen, tällä hetkellä kotoa löytyy kahvakuulia ja crosstraineri joka toimii hyvin lämmittelyyn ja loppuverraan.

    Tykkää

    1. Marissa sanoo:

      Haha! Ounou!! :D En itsekään voinut eilen tehdä tuota treeniä aamulla, kun tiedän miten rankka se on :D Koitas kestää ;) Ne kivut kestää helposti jopa neljä päivää! :D t. kokemusta kivusta ja kärsimyksestä on. ;)

      Tykkää

  10. Saana sanoo:

    Marissa! Et varoittanut tarpeeksi miten tehokas tämä on!! Sattuu ihan kamalasti. En saanut ihan jokaista vikaa toistoa tehtyä mutta silti jalat on nyt ihan muussia!!!

    Kiitos/senkin sinä!!! :D

    Tykkää

    1. Marissa sanoo:

      Hahha! Eikä! Ihan mahtavaa kuulla näitä teidän palautteita. Taidan kertoa mun treenijuttuja jatkossakin siis ;)

      Tykkää

  11. Christina sanoo:

    Moikka!
    Etsiskelin googlesta kotitreeinä jaloille, ja löysin tämän treenin. Treeni vaikutti jo luetun perusteella hauskalta ja tehokkaalta, joten ajattelin kokeilla tätä.
    Nyt, treenin jälkeen, kirjoitan tätä hiki otsalta valuen, ja kaikkeni antaneena, joten kyllä, treeni todellakin oli tehokas!! :)

    Tykkää

    1. Marissa sanoo:

      Jeee, ihan mahtavaa kuulla Christina!! Taidan tehdä itse saman treenin ekaa kertaa kevään jälkeen. Saas nähdä miten mun käy :D

      Tykkää

Kaunis kiitos kommentistasi

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

%d bloggers like this: